睡眠に良い食べ物11選

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良質な睡眠を得るためにはどんな食べ物を摂取するべきだと思いますか?サプリメントで摂取する手もありますが、睡眠で一番好ましいのは食べ物から摂取する方法です。

そこで今回は睡眠に良い食べ物についてお話ししていきます。

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睡眠中にホルモンに影響を与える食べ物

ホルモンが睡眠に与える影響の大きさについては、他に記事にも書いてある通り、かなり大きいです。睡眠に関わるホルモンは、セロトニンとメラトニン、コンチゾールの3つです。
こちらの記事にそれぞれのホルモンについてまとめていますので是非ご覧ください。

まだ知らないの?メラトニンと睡眠のまさかの関係とは
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体内時計がおかしくなると、がんになるかも?
夜ぐっすり眠るためには、体内時計をきちんと把握しておくことが大切です。なぜなら体内時計は極めて正確で、睡眠ホルモンの分泌に大きな影響があるからです。
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コルチゾールは悪者ではない!健康に必須の訳とは?
コルチゾールは睡眠に大きな役割を持っているホルモンです。コルチゾールは一般的に「ストレスホルモン」として認識されています。しかしコルチゾールは悪者のように扱われていますが、健康にはとても大切な役割があります。

それでは睡眠に良い影響を与えるホルモンに作用する食べ物について見てきましょう。

セロトニンに良い食べ物


セロトニンは体内時計を整えて、睡眠に深く影響するホルモン、メラトニンの分泌を促します。

セロトニンを整える食べ物は
①タマゴ
②ターキー
③鶏肉
④チアシード
⑤さつまいも
⑥アーモンド
⑦ヨーグルト
⑧葉野菜

メラトニンに良い食べ物


少量のメラトニンを含む食べ物や、メラトニンの分泌を助ける食べ物がいくつかあります。

メラトニンを含む食べ物
①クルミ
②タートチェリー
③生姜
④アスパラガス

メラトニンの分泌を助ける食べ物
①パイナップル
②バナナ
③オレンジ
④トマト

睡眠中に良い食べ物


次は睡眠中に良い食べ物について見てきましょう。

睡眠中に目を覚ましやすい人の食べ物


ある研究によるとビタミンCの血中濃度が低い人は、夜中に睡眠がとれずに目が覚めやすいという結果が発表されました。そこで睡眠にはビタミンCを含む食べ物を摂取することが望ましいのです。

お奨めの食べ物
①ピーマン
②アムラ
③アセロラ
④キウイ
⑤葉野菜
⑥イチゴ
⑦カムカム
⑧柑橘類
⑨パパイヤ

睡眠・免疫力を高める食べ物


セレニウムは元々毒素の強い元素だと思われてきましたが、近年の研究により健康に大きな影響を及ぼすことが分かっています。またセレニウムが欠乏すると、睡眠や免疫力にも大きな影響を及ぼすことが分かっています。

お奨めの食べ物
①ヒマワリの種
②牛肉
③牡蠣
④ブラウンマッシュルーム
⑤鶏肉

レム睡眠を改善する食べ物


ある調査でレム睡眠の乱れはカルシウム不足が関係しているとの報告があった。レム睡眠を快適にするためには、カルシウムを含む食べ物の摂取が良い。

お奨めの食べ物
①いわし
②海藻
③ゴマ
④ケール
⑤マスタードグリーン
⑥コラードグリーン

睡眠を深くする食べ物


アメリカの睡眠医学会の報告によると、睡眠が浅い人にはカリウムを含む食べ物を摂取するとよいという報告がありました。睡眠が浅い人に食べてほしい食べ物は

①バナナ
②アボガド
③葉野菜
④芋類
⑤ダルス
⑥ブロッコリー
⑦ブラウンマッシュルーム

快適な睡眠をしたい人お奨めの食べ物


オックスフォード大学の研究でオメガ3脂肪酸はぐっすりと深く睡眠できる効果があることが分かりました。快眠できない方におすすめの食べ物です。

オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物は
①かぼちゃの種
②チアシード
③クルミ
④サケ
⑤オヒョウ

また、オメガ3脂肪酸は熱に弱いので
①魚油
②クリルオイル
もおすすめの食べ物です。

日中の眠気に良い食べ物


最後に日中の眠気に良い食べ物について見ていきましょう。夜に睡眠がうまくできていない人は、日中に眠気がある人が多いです。

眠気対策ができる食べ物

ある研究誌によると、日中に強い眠気を感じることと、ビタミンD不足には強い相関関係があったそうです。体内のビタミンDを増やす一番の方法は、太陽光を浴びることです。

太陽光の浴び方についてはこちらの記事に書いてありますので、ご覧ください。

コルチゾールは悪者ではない!健康に必須の訳とは?
コルチゾールは睡眠に大きな役割を持っているホルモンです。コルチゾールは一般的に「ストレスホルモン」として認識されています。しかしコルチゾールは悪者のように扱われていますが、健康にはとても大切な役割があります。

それではビタミンDをたくさん含む食べ物について見ていきましょう。
①メカジキ
②鮭
③サバ
④マグロ
⑤牡蠣
⑥シイタケ

ストレスを緩和する食べ物

ビタミンBはストレスを緩和し、神経系をリラックスできます。日中はもちろんのこと、睡眠中でも快適に睡眠することができますので、ストレスが多い現代には必須の食べ物です。

ビタミンBが多く含まれる食べ物は
①バナナ
②ヨーグルト
③カシューナッツ
④アーモンド
⑤アボガド
⑥魚
⑦トマト
⑧サツマイモ
⑨タマゴ
⑩海藻

腸内から睡眠を快適にする食べ物

腸内と睡眠は一見関係ないように思えます。しかし腸は第二の脳と呼ばれるほど重要で、睡眠に大きな影響を及ぼします。

くわしくはこちらの記事をご覧ください。

睡眠不足になると日和見菌が多くなる!?その理由とは
夜更かしして睡眠不足になった分を、果たして取り戻すことはできるのか。理論的に可能なのでしょうか。みなさんはどう思いますか?

腸内フローラを整える

腸内フローラを整える微生物をプロバイオティクスと言います。発酵飲料や発酵食品に多いです。腸内フローラを整える食べ物としては
①ピクルス
②キムチ
③ザワークラフト
④ヨーグルト
⑤味噌
⑥ケフィア
などがあります。

善玉菌の成長を促す食べ物

善玉菌を増やすためにはプレバイオティクスが含まれる食べ物を摂取する必要があります。プレバイオティクスとは、プロバイオティクスの成長や活動を助ける役割があります。両社は言葉が似ていますが役割が違う食べ物ですので注意してください。
①たまねぎ
②にんにく
③菊芋
④アスパラガス

まとめ

いかがでしたでしょうか。

睡眠に影響する食べ物がいろんな種類があることが分かりましたね。ご自身の症状に合わせて食べ物を摂取するとよいかもしれません。

今回は大きく分けて、睡眠中を改善したい食べ物。日中の眠気を改善する食べ物。そして睡眠に影響のあるホルモンや腸内バランスを整える食べ物についてお伝えしました。

是非参考にしてみてください。

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