まだ知らないの?メラトニンと睡眠のまさかの関係とは

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メラトニンというホルモンはご存知でしょうか。メラトニンは良質な睡眠には欠かせないホルモンです。しかし人工光を夜浴びるとメラトニンの分泌に支障をきたし、良質な睡眠ができなくなってしまうこともあります。

そこで今回はメラトニンとはどういうホルモンなのか、詳しくお話ししていきたいと思います。

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メラトニンとは?


メラトニンには大きく分けて3つの機能があります。メラトニンの機能は睡眠だけに限る話ではなく、身体の修復や抗がん作用もある、とても大切なホルモンです。メラトニンの機能についてきちんと理解していきましょう。

メラトニンの機能①脈拍や体温、血圧を低下させる

このメラトニンの機能は、良質な睡眠を得るうえでとても大切です。体温は高いと良質な睡眠が得られないことが分かっています。きっと皆さんも経験があるのではないでしょうか。ベッドに入るとき、暑いよりも少しひんやりしたほうが寝つきが良いことがあると思います。

ある報告では、午後に運動してしまうと体深部の温度が睡眠の時に下がらず、睡眠に支障をきたすことが報告されています。寝るときにメラトニンで体温や血圧・脈拍を下げることはとても大切なのです。

熟睡するために運動することはとても良いことです。ただしそれは正しい睡眠のための運動を行う必要があります。良質な睡眠をするためには、夜運動するとだめだという報告がありました。朝運動した方が睡眠には良いのです。

また寝るときに室温によって不眠症の方がぐっすり眠れるようになったという報告もあります。温度が睡眠に影響を及ぼす効果が大きいことが分かるかと思います。

暑い日は電気代を節約するために、エアコンを切って睡眠をとる人も多いでしょう。しかしぐっすり眠れるためにエアコンが大切だということはご存知でしょうか?寝るときの温度が体に与える影響は思ったよりも大きいのです。

メラトニンの機能②抗酸化作用

このメラトニンの機能は睡眠には直接関係がありません。しかしメラトニンには活性酸素を取り除くという、とても大切な機能があります。

身体の老化や病気、がんなどにも予防する抗酸化作用。私たちが健康にいるために、メラトニンはとても大切な機能があるんですね。

メラトニンは後でお話ししますが、午後10:00~午前2:00に分泌されます。深夜に働いている方はメラトニンの分泌が悪くなり、深夜勤務の年数が多くなるにつれて、がんになる確率が多くなったという、衝撃的な報告がありました。それほどメラトニンが大切なのです。

寝るのに最適な時間があります。それは午後10時~午前2時の間に寝ることです。この時間に寝るとメリットは計り知れず、何倍にもなると言われていま...

メラトニンの機能③体内時計


メラトニンの分泌は光によって行われます。朝になるとメラトニンの分泌が収まり、お昼頃にはメラトニンの分泌はほとんどなくなります。そして夕方から太陽光がなくなりメラトニンの分泌が徐々に増えていきます。午後10:00からメラトニンの分泌が多くなり、午前2:00にピークを迎えます。

夜中に人工光を浴びると体内時計が狂ってしまい、メラトニンの分泌が抑えられてしまうのです。これが睡眠のサイクルを乱してしまう原因になります。

メラトニンの分泌を増やす方法


次にメラトニンを増やす方法についてお話しします。メラトニンのサプリは存在していますが、日本では許可されていません。ホルモンを直接体内に入れるのはあまり良くないのです。ではメラトニンを増やすためにはどうしたらよいのでしょうか。

朝に太陽光を浴びる


メラトニンを増やすには、朝に太陽光を浴びるのが一番です。メラトニンの生成と分泌は、光を浴びた量に大きく左右されます。太陽光が放つ光のスペクトルは、メラトニンを生成するサイクルの調整に役立つのです。

・・・でもここで一つ疑問がでます。なぜ朝日を浴びるのが良いのか・・・。メラトニンは午後10:00~午前2:00に分泌されるから、一見関係なさそうです。

実はストレスホルモンのコンチゾールが大きく関係しています。コンチゾールとメラトニンは、それぞれ反比例の関係にあるのです。コンチゾールは朝日を浴びると徐々に分泌が増えていきます。そして夕方になって徐々に収まり、メラトニンと選手交代するのです。

コンチゾールについてはこちらの記事をご覧ください。

コルチゾールは睡眠に大きな役割を持っているホルモンです。コルチゾールは一般的に「ストレスホルモン」として認識されています。しかしコルチゾールは悪者のように扱われていますが、健康にはとても大切な役割があります。

夜はできるだけ光を浴びない


そしてもう一つ重要なことがあります。それは夜、特に就寝前はできるだけ光を浴びないことです。先ほどお話しした通り、朝日はコンチゾールの分泌のスイッチになっていました。

夜に光を浴びてしまうと、メラトニンの分泌は止まり、代わりにコンチゾールが分泌されてしまうからです。ですから、メラトニンが分泌される午後10:00以降は真っ暗闇で就寝することが望ましいのです。

メラトニンの分泌量は?


メラトニンの分泌は年齢を重ねるごとに減っていくことが分かっています。睡眠時間が減ったり、朝早く目覚めたりするのは、このメラトニンの分泌が年齢と共に減っていくことが関係しています。

若いころはメラトニンが活発に分泌されます。特に3~5歳の時にメラトニンが急激に増えていきます。10歳をピークにメラトニンが徐々に減っていきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はメラトニンについてお話ししました。メラトニンは睡眠にはかかせないホルモンです。メラトニンを増やすためには「光」が重要な要素でした。

朝日を浴びること。そして午後10:00以降は光を浴びないこと。この2点が重要です。

光はアイマスクをすればよいという分けではありません。人の皮膚にも光の受容体がある事が分かっています。メラトニンの分泌を促すための光の使い方についてはこちらの記事に書いていますのでご覧ください。

良質な睡眠にするためには、光はとても重要な要素です。スマホや照明などのような人工光や、太陽光を浴びることは睡眠に大きな影響を及ぼすのです。
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