睡眠のメカニズムはこれだけ覚えてほしい!大切な90分の時間とは

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睡眠は最初の90分がとても重要です。それには睡眠のメカニズムが大きく関係しています。睡眠のメカニズムを正しく理解することで睡眠の質を最大限に上げて、仕事やスポーツなどのパフォーマンスを上げることができます。

そこで今回は睡眠のメカニズムについてお伝えいたします。

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睡眠のメカニズム①ゴールデンタイムの90分


睡眠のメカニズムによると、睡眠最初の90分はとても大事な時間です。人は睡眠をとると目覚めるまで同じように睡眠をしているわけではありません。聞いたことがあると思いますが、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しながら睡眠をとっています。これが睡眠のメカニズムです。

ただしノンレム睡眠やレム睡眠も毎回同じように繰り返しているわけではありません。

ノンレム睡眠とレム睡眠のメカニズムはこのグラフのようになっています。最初の90分が深い眠りにつくため、この時間帯にしっかりと眠ることができるのかが、良質な睡眠ができるのかを左右します。

寝付いた後すぐ訪れるのはノンレム睡眠です。最初の90分の睡眠の段階で起こすのは非常に難しく、無理に起こしてしまうと頭がすっきりしないことがあります。その後出てくるのがレム睡眠で比較的簡単に起こすことができるようになります。

良質な睡眠を得るためには、この最初のノンレム睡眠をいかに深くできるのかということになります。たったの90分だけでもしっかり眠ることができれば、その後の睡眠リズムも整いますし、自律神経やホルモンの働きもよくなり、パフォーマンスの向上につなげることが可能になります。

ゴールデンタイムはホルモンが多く分泌される


成長ホルモンが多く分泌されるのも、このゴールデンタイムの特徴の一つです。この時間の睡眠が妨害されたり、いびきによって阻害されると、成長ホルモンの分泌が悪くなります。成長ホルモンは子どもだけに大切なホルモンではありません。大人にもとても大切なホルモンです。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

早寝早起きすることで夜もぐっすり眠れる睡眠を得ることができます。特に朝早起きすることはとても重要です。 精神科医であるTracey Marksは早起きについて次のように述べています。 「早く寝て早起きすれば、体内時計と地球の日周気が同期する。そのほうが明るいうちに眠ろうとするよりも健康的に慣れるのです」
成長ホルモンの機能
①細胞の増殖
②正常な代謝

このことからアンチエイジングやダイエットにも効果があると言われています。

睡眠時間が取れないのであれば、最初の90分だけ集中して寝る

仮に4時間しか睡眠がとれなくても、最初の90分の睡眠の質を上げることで、4時間の睡眠の効果を最大限に高めることが可能になります。ある調査では、最初の90分の睡眠を阻害すると、その後の睡眠が計測不能になるほど乱れてしまう結果が出ています。

この90分は睡眠のメカニズムを考える上でとても大切な時間なのです。

睡眠のメカニズム②適切な睡眠時間とは


睡眠のメカニズムでよく議論になるのは、適切な睡眠時間についてです。最近は睡眠時間をできるだけ削ってパフォーマンスを上げるセミナーも増えています。でもショートスリーパーは問題ないのでしょうか。

ショートスリーパーは遺伝であること分かっています。ナポレオンの子はナポレオン。ショートスリーパーの遺伝子を持っている人は、睡眠時間を削っても問題ないのです。しかしその遺伝を持っていない方が睡眠を削ってしまうと、大変危険です。

フランスの英雄、ナポレオンの睡眠時間はたったの3時間だったと言われています。睡眠時間は実は遺伝によっても最適な睡眠時間は変わるのです。つまりナポレオンの子はナポレオンなのです。

睡眠時間を削ると寿命を削る!?

遺伝を持っていない人が睡眠時間を削ると、その行為は寿命を削ってしまうことと同じ意味になります。大変危険です。最適な睡眠時間は7時間と言われています。ただし今までお話した通り、睡眠で大切なのは、量ではなく質です。

睡眠時間を削ると睡眠負債がたまると言われています。こちらの記事で詳しく書いておりますのでご覧ください。

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睡眠の質を上げたい方はこちらの記事をご覧ください。

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ある調査ではマッサージをすることでセロトニンの分泌が上がり、睡眠の質が上がったそうです。意外とマッサージによる睡眠の効果は大きいことが分かっています。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は睡眠のメカニズムについてお話しました。睡眠では最初の90分がとても大切でした。最初の90分で深い睡眠をとることで、睡眠の質は驚くほどよくなります。また室温や睡眠する時間帯、光の使い方に気を付ければ、さらに睡眠の質を上げることが可能になります。

またいびきは睡眠の質を大きく低下させます。こちらの記事にいびきを防止する画期的な方法を書いておきましたのでご覧ください。

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コメント

  1. 冴木隆 より:

    こんちわ~^^
    最初の90分が大切なんですね。
    僕はそもそもショートスリーパーではないんですけど、
    最近は4時間睡眠です(笑)
    なんとか仕事してましたけど、
    やっぱり体には悪いんですかね。

    • phd55266 より:

      読んでいただいてありがとうございます。最初の90分は睡眠の質を考える上でとても重要なんです。