セロトニンは幸福感や満足感をもたらすホルモンとして知られています。また最近ではうつ病は脳のセロトニンが少なくなって起きる病であることが考えられていて、抗鬱剤の多くがセロトニンの機能を中心に構成されています。
幸福感が感じられることから幸せのホルモンと言われますが、実は睡眠にも大きな影響を及ぼすことが分かっています。そこで今回はセロトニンが睡眠に及ぼす影響についてお話ししてきます。
目次
セロトニンの働きとは
セロトニンはうつ病にも関係することから、脳に多く含まれているように感じますが、実はセロトニンの90%が消化器官に存在します。それぞれセロトニンが体に及ぼす効果が変わってきます。
腸にいるセロトニンの働き
セロトニンのほとんどは腸内で作られます。腸で作られたセロトニンは脳には残念ながら行きません。しかし腸と脳をつないでいる神経から脳へと働きかけが行われると言われています。これが腸は第二の心臓と言われる一つの要因です。
腸にいるセロトニンの働きは、腸のぜん動運動に作用すると言われています。消化を助けたり、整腸したりする機能がセロトニンにはあるのです。
血液中のセロトニンの働き
では血液中のセロトニンの働きはどうでしょうか。血液にあるセロトニンは血小板の中に入ります。血小板に入ったセロトニンは血液を凝固し止血する働きを持つほか、血管を収縮する効果があります。
セロトニンの血管を収縮する効果は片頭痛の原因とも言われています。
脳のセロトニンの働き
そして最後に重要なのが脳の中にあるセロトニンの働きです。
脳のセロトニンは交感神経系に作用し、体内時計の調整や気分・感情のコントロールなどを行っています。また抗ストレス作用や依存症への抑制効果、衝動行動の抑制効果などがあります。
セロトニンが幸せのホルモンといわれる所以です。しかしセロトニンは一見、睡眠とは無関係のように思えます。睡眠とどのような関係があるのでしょうか。
セロトニンが睡眠に影響を及ぼす
アメリカの生物学会連合会から面白い実験の報告がありました。それは人間に皮膚にはセロトニンを生成し、それをメラトニンに変える力があるという報告でした。
メラトニンが睡眠に及ぼす影響についてはこちらの記事をご覧ください。
睡眠に一番大切なのはメラトニンです。セロトニンではありません。しかしセロトニンは、メラトニンの広報担当で、身体の細胞にメラトニンの存在を知らせて、睡眠中にメラトニンが活躍できる場をセロトニンは提供しています。
セロトニンの機能①身体中にメラトニンの存在を知らせて眠るスイッチを送る
セロトニンの機能②メラトニンの分泌
この二点がセロトニンに機能になります。この機能二つが睡眠に大切だと言われる所以なのです。
セロトニンの分泌を増やすためには？
では良質な睡眠を得るためのセロトニンの分泌を増やす方法についてお伝えします。セロトニンはメラトニンの材料になります。
セロトニンは朝に太陽光を浴びることで増えていきます。しかしこれはメラトニンがセロトニンになるだけで、セロトニンが増えるだけではありません。メラトニンを増やすためには別の”あるもの”が必要になります。セロトニンを増やすことができればメラトニンも増えますので、良質な睡眠をとることができるようになります。
セロトニンを増やすためにはトリプトファンが重要
セロトニンを増やすためにはトリプトファンが重要です。アミノ酸のひとつであるトリプトファンは人間の体内では作ることができないアミノ酸です。そのためトリプトファンを摂取しセロトニンを増やす必要があります。
一日に必要なトリプトファンは500～600mgと言われています。この量のトリプトファンを摂取することで、セロトニンが増えてメラトニンが増加し、不眠症対策にもなります。
セロトニンを増やす食べ物
トリプトファンの含有量が多いのはご飯やパンです。また肉製品や乳製品でもトリプトファンが含まれています。特にセロトニンが増える朝は大事です。朝食は抜かないようにしましょう。またバランスの良い食事が大切です。
またトリプトファンのサプリも販売されています。
セロトニンは運動で増やす！
セロトニンを増やすには太陽光を浴びることと、ウォーキングも大切です。特に良質な睡眠をするためには、午後に運動するよりも、午前中に運動するのが良いです。
またそれ以外にも単調な動きはセロトニンを増やします。例えば食事の時によく噛んで食べたり、音読することも有効です。
セロトニンが不足するとこんな影響が
セロトニンが不足すると心身にいろんな影響が出てきます。セロトニンが不足すると、メラトニンが不足しますので、睡眠に影響が出ます。それ以外にも
イライラしたり、落ち込んだり、パニック障害を起こしたりします。
買い物依存症やギャンブル依存症、アルコール依存症などになります。
仕事に対してやる気がでなくなる、集中力の欠如、うつ病などを引き起こします
まとめ
セロトニンが睡眠に影響することをお話ししました。セロトニンはメラトニンの分泌に大きく影響することが分かりました。セロトニンを増やすことでメラトニンを増やすことができます。
①規則良い食事と②運動、そして③朝の太陽光を浴びることを適切に行うようにしましょう。
