睡眠ができない、満足していないと思う人が多いですが、多くの人は睡眠の質ではなく、睡眠時間が少ないと感じているようです。実際に睡眠研究所では、本人は眠れずに不眠症と思っていても、実際診察すると睡眠の質、寝ているのに疲れがとれないのが多いのです。つまり多くの時間寝ているにもかかわらず、睡眠の質が悪いため不眠症になってしまうのです。
そこで今回は睡眠の質についてお伝えしていきます。
目次
睡眠の質を上げる方法とは
まず最初に睡眠の質を上げる方法についてお伝えしていきます。睡眠の質を上げるには、以下の方法が必須です。
②室温や体温の管理
③光の使い方(睡眠中はどんな光でも遮る。朝日を浴びるなど)
④アルコール・カフェインの摂取はしない
⑤睡眠の服装(リンパ液の流れを滞らせない)
ではこれらの睡眠の質を上げる方法について、一つ一つ見てきましょう。
睡眠の質を上げるには時間帯が大切
22:00～2:00までは睡眠ホルモンとして有名なメラトニンの分泌が活性化する時間帯です。睡眠の質を上げるためにはメラトニンの分泌を促す、また朝日を浴びてコンチゾールの分泌を促すのが大切です。
詳しくはこちらの記事に書いています。
体温・室温で睡眠の質が変わる！？
近年の健康ブームによってランニング・マラソンをする方が増えていると思いますが、運動する時間帯まで考えたことはあるのでしょうか？もし運動する時間帯で睡眠の質が大きく変化するとしたらどう思いますか？
運動すると体深部の温度が上がってしまい、睡眠を阻害してしまいます。寝るときはできるだけ室温を下げて、体温を下げた方が寝やすいのです。室温は15～20℃が最適だと言われています。暑いよりも涼しいほうが睡眠の質が良くなるのです。きっと皆さんも経験があるのではないでしょうか。
こちらの記事に室温と睡眠の質についての研究結果が載っています。是非ご覧ください。
光で睡眠の質が左右する
みなさんは寝る前にスマホをいじっていませんか？実はそれが原因で睡眠の質が低下し不眠症になった人がいます。
目に光が入らなければいいという分けではありません。人の皮膚にも光の受容体があり、睡眠を妨げることが分かっています。光で睡眠の質を上げるためには、以下の二点が必要です。
②朝日を浴びてホルモンの分泌を促す
アルコールやカフェインは睡眠の質を低下させる
眠気覚ましにコーヒーを摂取する人は多いと思います。しかし眠いというのは睡眠の質が低下して疲れているというシグナル。そのシグナルを無視してカフェインで脳を活性化するのは、身体に大きな負担をかけてしまいます。
また眠るためにアルコールを摂取することも厳禁です。アルコールを摂取するとノンレム睡眠のサイクルがおかしくなり、睡眠の質が大きく低下してしまいます。
睡眠の服装で睡眠の質が変わる
睡眠では服装に気を付けることはとても大切です。服装に気を付ける理由は以下の２点です。
①リンパ系の流れを妨げない
②体温調整する
リンパ系の流れを妨げると免疫力を下げたり、老廃物の排出を妨げてしまいます。また体温・室温でもお話しした通り、服装で体温調整することは大切です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は睡眠の質を上げる５つの方法についてお伝えしました。5つの方法とは、
②室温や体温の管理
③光の使い方(睡眠中はどんな光でも遮る。朝日を浴びるなど)
④アルコール・カフェインの摂取はしない
⑤睡眠の服装(リンパ液の流れを滞らせない)
です。
いきなり5つ全部試してみなくても、一つずつやるのが大切です。まずは簡単にできることからやってみましょう。
